Nẹp đầu gối nào phù hợp cho người tập yoga bị khó chịu ở đầu gối nhẹ

Priya trải chiếu ra, hít một hơi thật sâu và do dự trước khi hạ người xuống tư thế chim bồ câu. Trong nhiều tháng, tư thế-từng là tư thế yêu thích của cô để mở hông-đã trở thành nguồn gốc của cơn đau thầm lặng: cơn đau âm ỉ dọc theo bên trong đầu gối và càng trở nên trầm trọng hơn khi cô giữ tư thế đó lâu hơn. Cô nói: “Tôi đã nói với các học sinh của mình rằng hãy lắng nghe cơ thể của họ nhưng tôi đã phớt lờ cơ thể của mình”. "Tôi đã thử dùng một chiếc nẹp thể thao cồng kềnh, nhưng nó hằn sâu vào đùi tôi trong tư thế chó hướng xuống và khiến đầu gối của tôi đổ mồ hôi khi thực hiện động tác savasana. Sau đó, PT của tôi, cũng là một huấn luyện viên yoga, đã đề xuất một loại ống tay áo nén mỏng, thoáng khí có vòng đệm mềm ở xương bánh chè. Trong lớp học đầu tiên với nó, tôi quên mất mình đang đeo nó-cho đến khi tôi nhận ra mình đã giữ tư thế chim bồ câu suốt một phút mà không thấy đau. Chiếc nẹp đó không chỉ giúp tôi thư giãn khó chịu; nó đưa tôi trở lại với niềm vui luyện tập của mình."

Danh tiếng nhẹ nhàng của Yoga có thể gây nhầm lẫn-đối với đầu gối, đó là một bãi mìn gây căng thẳng tinh vi. Khó chịu nhẹ ở đầu gối khi tập yoga thường xuất phát từ ba nguyên nhân, tất cả đều gắn liền với yêu cầu riêng của việc luyện tập:

Căn chỉnh trôi: Theo thời gian, các cơ mệt mỏi (ví dụ: cơ tứ đầu yếu hoặc cơ gân kheo căng cứng) có thể kéo đầu gối ra khỏi vị trí thẳng hàng-như để đầu gối lõm vào trong trong chiến binh II hoặc duỗi quá mức trong tư thế ngọn núi. Sự sai lệch-vi mô này gây áp lực lên xương bánh chè (xương bánh chè) hoặc dây chằng giữa.

Áp lực giữ lâu: Các tư thế được giữ trong 30+ giây (chim bồ câu, anh hùng, bước nhảy thấp) tập trung trọng lượng vào các vùng nhỏ của đầu gối-đặc biệt nếu bạn thiếu tính linh hoạt (ví dụ: ngồi quá sâu trong tư thế anh hùng với bắp chân căng cứng).

Chuyển động lặp đi lặp lại: Chào mặt trời, chaturangas và chuyển đổi giữa các tư thế đứng lặp lại cùng một chuyển động đầu gối hàng trăm lần mỗi lớp, dẫn đến đau nhức khi hoạt động quá mức (ví dụ như viêm gân bánh chè).

Nẹp thông thường (cao su tổng hợp dày, bản lề cứng) không hoạt động ở đây: nó hạn chế các động tác gập sâu mà yoga yêu cầu, giữ mồ hôi khi giữ lâu hoặc lệch khỏi vị trí giữa{0}}. Nẹp đầu gối yoga tốt nhất là "thân thiện với dòng chảy": đủ mỏng để di chuyển theo cơ thể, đủ mục tiêu để giảm bớt sự khó chịu và đủ thoáng khí cho các lớp học kéo dài 90 phút. Dưới đây, chúng ta sẽ khám phá cái nào phù hợp với nỗi đau và thực hành của bạn.

Đầu tiên: Điều gì khiến nẹp "Sẵn sàng tập yoga{0}}cho cảm giác khó chịu nhẹ? (Tính năng-không thể thương lượng)

Yoga đòi hỏi nẹp nhiều hơn là tập thể dục hoặc thể thao-không thể thương lượng những tính năng này-:

Chất liệu siêu mỏng, dẻo: Không có các tấm dày, cứng chụm lại trong tư thế chó hướng xuống hoặc chặn các khúc cua sâu (ví dụ: tư thế trẻ em). Hãy tìm những loại vải như vải pha spandex-nylon co giãn hoặc cao su tổng hợp mỏng (2 mm trở xuống).

Hỗ trợ có mục tiêu (Không cố định hoàn toàn): Tập trung vào nguồn gây khó chịu (ví dụ như xương bánh chè, đầu gối trong) thay vì quấn toàn bộ khớp. Quá nhiều sự hỗ trợ sẽ giết chết sự tập trung của yoga vào nhận thức về cơ thể.

Thoáng khí, chống ẩm{0}}Vải thấm hút: Các lớp yoga (đặc biệt là yoga nóng) khiến bạn đổ mồ hôi-niềng răng không-thoáng khí gây kích ứng và trượt. Các tấm lưới hoặc sợi thấm-ẩm là điều bắt buộc.

Thiết kế chống trượt: Dụng cụ kẹp silicon (các chấm hoặc dải nhỏ) ở trên/dưới để giữ nẹp cố định trong quá trình chuyển đổi (ví dụ: chaturanga sang chó hướng lên trên). Không có sự điều chỉnh-giữa luồng nào khiến bạn khó thở.

Cấu hình-Thấp: Đủ mỏng để vừa với quần legging hoặc quần đùi tập yoga mà không tạo ra "phình" làm mất sự liên kết (ví dụ: trong tư thế plank bên hông).

Nhà trị liệu yoga Lena Marquez, chuyên gia về-yoga an toàn cho đầu gối, nhấn mạnh: "Niềng răng trong yoga phải 'vô hình'-bạn cảm nhận được sự hỗ trợ của chúng chứ không phải sự hiện diện của chúng. Nếu nẹp khiến bạn điều chỉnh tư thế hoặc nín thở thì điều đó là không đúng. Mục đích là để nâng cao chánh niệm chứ không phải làm xao lãng chánh niệm."

1. Bao nén mỏng có hỗ trợ xương bánh chè (Tốt nhất cho cảm giác khó chịu nhẹ nói chung)

Nếu cảm giác khó chịu của bạn thường là-đau đầu gối sau khi chào nắng, hơi nhức nhẹ khi đứng trong tư thế đứng hoặc cảm giác "cót két" khi thực hiện các động tác uốn cong sâu- thì một ống tay nén mỏng có miếng đệm xương bánh chè tinh tế là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Nó cung cấp áp lực nhẹ nhàng để tăng cường lưu lượng máu, giảm bớt mệt mỏi cơ bắp và hướng dẫn xương bánh chè về đúng vị trí.

Tại sao nó có tác dụng với Yoga:

Vải siêu mỏng: Hầu hết các mẫu đều dày 1–2 mm-đủ mỏng để gấp vào túi tập yoga của bạn và đủ linh hoạt để uốn cong 135+ độ (rất quan trọng đối với tư thế anh hùng hoặc tư thế con bướm). Tay áo của Priya bằng chất liệu cao su tổng hợp 1,5mm: "Tôi có thể gập đầu gối hết cỡ trong tư thế trẻ con-không bó, không hạn chế."

Vòng xương bánh chè mềm: Một vòng silicon nhỏ xung quanh xương bánh chè giữ cho xương bánh chè ở chính giữa trong các tư thế như chiến binh II (nơi đầu gối thường lõm vào trong) hoặc bước lunge thấp (nơi tăng áp lực xương bánh chè). Nó không cứng nhắc-chỉ đủ để hướng dẫn chứ không ép buộc.

Tấm lưới thoáng khí: Nhiều tay áo có lưới ở phía sau đầu gối, ngăn ngừa tích tụ mồ hôi khi tập yoga nóng hoặc giữ tư thế lâu.

Lựa chọn hàng đầu: Bao đầu gối Yoga 2XU MCS

Lena Marquez đề xuất loại ống tay áo này cho hầu hết học sinh của mình: "Đó là tiêu chuẩn vàng cho yoga. Lực nén nhẹ nhàng-đủ để giảm mệt mỏi nhưng không quá chặt đến mức làm cản trở tuần hoàn. Vòng xương bánh chè rất tinh tế nên học sinh vẫn học cách điều chỉnh đầu gối của mình chứ không cần dựa vào nẹp. Tôi đã cho học sinh chuyển từ việc tránh chaturanga sang chảy qua chúng mà không bị đau-."

Lời chứng thực của người dùng: Phục hồi dòng chảy của Priya

Sau khi chuyển sang tay áo 2XU, cách luyện tập của Priya đã thay đổi: "Tôi thường bỏ qua chaturanga vì đầu gối của tôi bị đau khi chuyển động hạ thấp," cô nói. "Giờ đây lực nén giúp giảm căng thẳng và tôi có thể chuyển từ tư thế plank sang tư thế chaturanga rồi tư thế chó hướng lên mà không do dự. Tấm lưới giữ cho đầu gối của tôi mát mẻ ngay cả khi tập yoga nóng-không còn đổ mồ hôi qua đai nẹp. Nó giống như một 'cái ôm nhẹ nhàng' dành cho đầu gối của tôi."

Nó dành cho ai:

Những học viên cảm thấy khó chịu ở mức độ nhẹ (đau nhức sau{0}}đến lớp học, đầu gối kêu cọt kẹt khi gập người sâu).

Tất cả các phong cách yoga (vinyasa, hatha, phục hồi)-đặc biệt là những phong cách thường xuyên đứng hoặc chào mặt trời.

Những người mới bắt đầu hoặc những thiền sinh dày dạn kinh nghiệm muốn được hỗ trợ tinh tế mà không làm gián đoạn sự liên kết.

2. Dây đeo ổn định xương bánh chè (Tốt nhất cho trường hợp khó chịu cụ thể ở xương bánh chè)

Nếu sự khó chịu của bạn tập trung vào xương bánh chè-cơn đau nhói ở chiến binh I (khi đầu gối uốn cong qua mắt cá chân), đau nhức khi cúi xuống (do duỗi quá mức) hoặc cảm giác "nghiền nát" khi ngồi xổm-thì dây đeo ổn định xương bánh chè (còn gọi là "dây đeo đầu gối") sẽ nhắm vào nguyên nhân. Đó là một dải băng nhỏ có thể điều chỉnh được giúp giảm căng thẳng trên gân bánh chè, thủ phạm phổ biến nhất gây đau xương bánh chè khi tập yoga.

Tại sao nó có tác dụng với Yoga:

Số lượng lớn tối thiểu: Đó là một dây đeo mỏng, đơn nằm ngay dưới xương bánh chè-không có tay áo, không có tấm che. Bạn có thể mặc nó dưới quần legging hoặc thậm chí để trần và nó sẽ không xuất hiện trong các tư thế như tư thế cái cây hoặc tư thế plank nghiêng.

Căng thẳng có thể điều chỉnh: Khóa Velcro cho phép bạn điều chỉnh mức áp lực áp dụng-nới lỏng hơn cho các tư thế phục hồi (ví dụ: chân-lên-tường-), chặt hơn cho các tư thế năng động (ví dụ: chiến binh III).

Không hạn chế: Nó không che khớp gối nên bạn có thể uốn cong, duỗi thẳng và vặn người một cách tự do-hoàn hảo cho các tư thế như hình tam giác xoay hoặc nửa chim bồ câu.

Lựa chọn hàng đầu: Dây đeo ổn định bánh chè Mueller Yoga

Nhà vật lý trị liệu Ryan Chen, người làm việc với các học viên yoga, sử dụng dây đeo này để giảm đau xương bánh chè: "Yoga tạo áp lực đặc biệt lên gân bánh chè-đặc biệt ở các tư thế mà đầu gối uốn cong qua mắt cá chân. Dây đeo này giúp giảm bớt sự căng thẳng mà không gây cản trở. Tôi từng có một học sinh 60-tuổi hầu như không thể thực hiện động tác chiến binh. Tôi bắt đầu giữ tư thế này trong 20 giây với cái này dây đeo."

Lời chứng thực của người dùng: Sự trở lại tư thế chiến binh của Raj

Raj, 52 tuổi, một sinh viên hatha yoga, đã phải vật lộn với cơn đau xương bánh chè trong chiến binh I: "Mỗi lần tôi gập đầu gối qua mắt cá chân, tôi cảm thấy đau nhói ở phần dưới xương bánh chè", anh ấy nói. "Dây đeo này đã thay đổi điều đó. Tôi điều chỉnh nó ở mức độ căng trung bình cho các tư thế chiến binh và cơn đau đã biến mất. Nó quá nhỏ đến nỗi tôi quên mất mình đang đeo nó-ngay cả trong tư thế savasana. Bây giờ tôi có thể thực hiện tất cả các tư thế đứng mà không phải lo lắng về đầu gối của mình."

Nó dành cho ai:

Những người tập bị đau cụ thể ở xương bánh chè (viêm gân, nghiến răng hoặc áp lực trong tư thế đầu gối cong).

Các phong cách yoga với các tư thế đứng thường xuyên (chiến binh I/II/III, tư thế cái ghế) hoặc gập đầu gối sâu.

Bất cứ ai muốn được hỗ trợ có mục tiêu mà không cần che toàn bộ đầu gối.

3. Nẹp hỗ trợ bên mềm (Tốt nhất cho tình trạng khó chịu ở đầu gối ở giữa/bên)

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối bên trong (giữa) hoặc bên ngoài (bên)-đau nhức trong tư thế chim bồ câu (đầu gối bên trong), đau nhức ở tư thế plank bên (đầu gối bên ngoài) hoặc căng cứng ở dây IT khi chó úp mặt-nẹp hỗ trợ bên mềm sẽ giúp giảm căng thẳng mà không hạn chế cử động. Nó có các tấm bên linh hoạt giúp ổn định hai bên đầu gối, hoàn hảo cho các tư thế chuyển trọng lượng sang các cạnh của khớp.

Tại sao nó có tác dụng với Yoga:

Tấm bên linh hoạt: Các tấm mỏng, co giãn (không phải thanh cứng) ở bên trong và bên ngoài đầu gối cung cấp sự hỗ trợ nhẹ nhàng-đủ để giảm bớt độ căng của dây IT hoặc đau nhức dây chằng giữa, nhưng đủ linh hoạt để gập lại trong tư thế trẻ em.

Bao bọc-Xung quanh thiết kế: Không giống như tay áo, nó quấn quanh đầu gối bằng dây đai Velcro-để bạn có thể điều chỉnh độ vừa vặn cho các tư thế khác nhau (ví dụ: chặt hơn cho tư thế chim bồ câu, lỏng hơn cho tư thế chó úp mặt).

Hỗn hợp cotton thoáng khí: Hầu hết người mẫu đều sử dụng vải thun-cotton, loại vải mềm mại trên da và thoáng khí-lý tưởng để giữ lâu trong yoga phục hồi.

Lựa chọn hàng đầu: Nẹp Yoga một bên Neo{0}}G Soft

Lena Marquez khuyên bạn nên dùng loại nẹp này để điều trị tình trạng khó chịu ở-đầu gối bên: "Tư thế chim bồ câu có tác dụng tiêu diệt đầu gối bên trong và tư thế plank bên làm căng đầu gối bên ngoài-. nẹp này giải quyết được cả hai. Các tấm nẹp bên rất linh hoạt nên học viên vẫn có thể tập sâu vào tư thế chim bồ câu nhưng đủ hỗ trợ để giảm đau. Tôi đã có những học sinh tránh dùng chim bồ câu trong nhiều năm bắt đầu thực hành thường xuyên với nẹp này."

Lời chứng thực của người dùng: Tư thế bồ câu của Sofia

Sofia, 29 tuổi, một hành giả vinyasa, bị đau đầu gối bên trong khi tập tư thế chim bồ câu: "Tôi rất thích cách mở hông, nhưng cơn đau bên trong đầu gối khiến tôi phải bỏ cuộc sau 10 giây", cô nói. "Bảng bên trong của nẹp này giúp giảm áp lực-bây giờ tôi có thể giữ chim bồ câu trong 45 giây. Thiết kế quấn cho phép tôi nới lỏng nó cho chó hướng xuống và siết chặt cho chim bồ câu-để nó thích ứng với chuyển động của tôi. Nó cũng đủ mềm để mặc da trần-không gây kích ứng."

Nó dành cho ai:

Người tập bị khó chịu ở đầu gối ở phía trong (bên trong) hoặc bên (bên ngoài) (đau trong tư thế chim bồ câu, căng dây IT, đau nhức tấm ván bên).

Các phong cách yoga với các tư thế-mở hông (chim bồ câu, thằn lằn, con bướm) hoặc các tư thế-nâng tạ sang một bên (tư thế plank nghiêng, tư thế xoay).

Bất cứ ai cần hỗ trợ bên mục tiêu mà không cần thanh cứng.

Cách sử dụng nẹp đầu gối Yoga (Không làm mất nhận thức về cơ thể)

Một chiếc nẹp sẽ nâng cao khả năng luyện tập của bạn chứ không phải thay thế nó. Hãy làm theo những lời khuyên sau để sử dụng nó một cách có ý thức:

1. Ghép nối nó với các điều chỉnh căn chỉnh

Nẹp không phải là giải pháp khắc phục tình trạng căn chỉnh sai. Ví dụ: nếu bạn bị đau đầu gối trong chiến binh II, hãy sử dụng nẹpVàđiều chỉnh tư thế của bạn: mở rộng bàn chân, theo dõi đầu gối của bạn qua ngón chân thứ hai và thu hút cơ tứ đầu của bạn. Lena Marquez nói: "Tôi yêu cầu học sinh coi nẹp như một 'lời nhắc nhở' căn chỉnh- chứ không phải một 'giấy phép' căn chỉnh sai. Mục tiêu là xây dựng trí nhớ của cơ chứ không phụ thuộc vào nẹp."

2. Chỉ sử dụng nó cho các tư thế "Căng thẳng{1}}cao"

Bạn không cần nẹp cho mọi tư thế. Đeo nó trong những tư thế gây khó chịu (ví dụ: chim bồ câu, chiến binh I) và cởi nó ra cho những tư thế nhẹ nhàng (ví dụ: trẻ con, chân-lên{6}}tường{7}}). Điều này giúp bạn kết nối với các tín hiệu của cơ thể.

3. Tránh thắt chặt-quá mức

Nẹp chặt sẽ ngăn chặn lưu lượng máu và làm tê liệt phản hồi của đầu gối-rất quan trọng đối với yoga. Bạn có thể trượt một ngón tay vào giữa nẹp và đầu gối. Nếu bạn không thể cảm nhận được đầu gối của mình trong tư thế, hãy nới lỏng nẹp.

4. Kết hợp với bài tập sức mạnh

Cảm giác khó chịu nhẹ ở đầu gối thường xuất phát từ cơ tứ đầu hoặc cơ mông yếu. Thực hiện 5 phút nâng chân (đối với cơ tứ đầu) hoặc động tác gập người (đối với cơ mông) trước lớp học-cơ bắp khỏe hơn đồng nghĩa với việc ít cần nẹp hơn. Ryan Chen cho biết thêm: "Những người tập yoga kết hợp niềng răng với bài tập sức mạnh thường không cần đến nẹp nữa. Nẹp giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn."

Những lỗi nẹp Yoga thường gặp (và cách khắc phục)

Sai lầm 1: Đeo nẹp dày và cứng

Một nẹp cồng kềnh hạn chế chuyển động và làm gián đoạn dòng chảy. Cách khắc phục: Chọn mẫu mỏng, linh hoạt (dày 1–2 mm) được thiết kế dành cho yoga.

Sai lầm 2: Sử dụng Nẹp để vượt qua cơn đau

Khó chịu nhẹ thì không sao-đau dữ dội thì không. Nếu tư thế vẫn gây đau với nẹp, hãy lùi lại. Cách khắc phục: Sửa đổi tư thế (ví dụ: đặt một khối dưới hông của bạn trong con chim bồ câu) hoặc bỏ qua nó.

Sai lầm 3: Quên xóa nó

Việc đeo nẹp trong mỗi tư thế sẽ làm tê liệt nhận thức về cơ thể của bạn. Cách khắc phục: Hãy cởi nó ra để thực hiện các tư thế nhẹ nhàng để kết nối lại với chuyển động tự nhiên của đầu gối.

Suy nghĩ cuối cùng: Nẹp phù hợp sẽ đưa bạn trở lại tấm thảm của mình

Priya hiện giữ ống tay áo 2XU trong túi yoga của mình, sử dụng nó cho các lớp học vinyasa nhưng không dùng nó cho các buổi tập phục hồi. Cô nói: “Vấn đề không phải là ‘sửa chữa’ đầu gối của tôi. "Đó là việc cho bản thân không gian để thực hành chánh niệm-mà không bị đau đớn kéo tôi ra khỏi khoảnh khắc. Bây giờ, khi tôi thực hiện các động tác chào mặt trời, tôi tập trung vào hơi thở của mình chứ không phải đầu gối. Đó là điều kỳ diệu của nẹp bên phải."

Cảm giác khó chịu nhẹ ở đầu gối không nhất thiết phải khiến bạn rời khỏi thảm. Nẹp đầu gối khi tập yoga tốt nhất là loại mỏng, nhắm mục tiêu và thoáng khí-, hỗ trợ cơ thể bạn mà không làm gián đoạn dòng chảy của bạn. Đó là một công cụ giúp bạn lắng nghe đầu gối của mình chứ không phải bỏ qua chúng.

Yoga là sự kết nối-với hơi thở, cơ thể bạn và khoảnh khắc hiện tại. Nẹp bên phải sẽ loại bỏ rào cản của cơn đau, cho phép bạn khơi dậy sự kết nối đó. Tấm thảm của bạn (và đầu gối của bạn) đang chờ đợi-hãy chọn một cách khôn ngoan và tiếp tục.

Liên hệ ngay