Nẹp đầu gối nào làm giảm áp lực lên khớp gối khi tập tạ

Jake nhìn chằm chằm vào thanh tạ nặng 275 pound trên giá ngồi xổm, đầu gối anh đau nhói. Trong nhiều tháng, vận động viên cử tạ đã chứng kiến ​​sức mạnh của mình suy giảm-thứ từng là mức tạ thoải mái khi tập luyện giờ đây giống như một hình phạt. Anh ấy nói: “Tôi sẽ song song và đầu gối của tôi sẽ kêu lên. "Tôi nghĩ đó chỉ là 'cơn đau khi nâng nặng'-cho đến khi bác sĩ vật lý trị liệu của tôi thực hiện quét chuyển động. Anh ấy cho tôi xem đầu gối của tôi đang lõm vào trong, tập trung toàn bộ trọng lượng của thanh đòn vào khớp trong (bên trong) của tôi. Tôi đã thử một ống tay áo rẻ tiền nhưng nó không ngăn được tình trạng co giật. Sau đó, anh ấy đưa cho tôi một nẹp có bản lề với các thanh bên chống biến dạng. Trong lần squat đầu tiên với nó, tôi cảm thấy áp lực shift-giống như nẹp đang chia sẻ tải. Bây giờ tôi đạt được 275 pound mà không hề đau đớn và tôi đang cố gắng đạt tới con số 300. Chiếc nẹp đó không chỉ giúp tôi cố định đầu gối-mà còn giúp tôi nâng tạ."

Cử tạ là cơn ác mộng về áp lực đối với đầu gối. Đây là khoa học: Khi bạn squat, deadlift hoặc lunge, khớp gối của bạn sẽ chịu lực3–8 lần trọng lượng cơ thể của bạn cộng với trọng lượng của thanh đòn. Đối với một người nâng tạ 200 pound ngồi xổm nặng 275 pound, đó là áp lực hơn 1.000 pound lên mỗi đầu gối. Áp lực này tập trung theo hai cách nguy hiểm:

Valgus sụp đổ: Đầu gối lõm vào trong (thường gặp khi tập squat), tạo áp lực lên dây chằng giữa và sụn.

Nén xương bánh chè: Xương bánh chè bị nghiền nát giữa xương đùi và xương ống chân (tệ hơn khi squat sâu hoặc squat phía trước), dẫn đến "đau đầu gối".

Suy nhược cơ bắp: Khi cơ tứ đầu của bạn bị căng-ở giữa, chúng không thể ổn định đầu gối-nên áp lực sẽ chuyển từ cơ sang chính khớp.

Nẹp thông thường (như ống bọc ngoài của hiệu thuốc) không thể chống lại điều này-nó sẽ trượt ra hoặc không chuyển hướng áp lực. Nẹp đầu gối cử tạ tốt nhất là "phân tán áp lực": chúng ổn định đầu gối để ngăn chặn tình trạng xẹp vẹo ngoài, đệm xương bánh chè và chuyển tải trọng từ khớp sang cơ. Dưới đây, chúng ta sẽ khám phá cái nào phù hợp với thang máy của bạn.

Đầu tiên: Điều gì khiến cho nẹp "Sẵn sàng cho cử tạ{0}}để giảm áp lực? (Tính năng-không thể thương lượng)

Trước khi đi sâu vào niềng răng cụ thể, những tính năng này rất quan trọng để nâng vật nặng:

Hỗ trợ chống-Valgus: Các thanh hoặc dây đai cứng bên hông giúp đầu gối không bị lõm vào trong (vẹo vẹo)-nguyên nhân số 1 gây ra áp lực khớp trong các bài squat/deadlift.

Đệm xương bánh chè: Một miếng gel hoặc vòng nâng lên giúp nâng nhẹ xương bánh chè lên, giảm lực nén giữa các xương.

An toàn,{0}}Không trơn trượt: Dây đai Velcro rộng hoặc kẹp silicon giúp giữ nẹp cố định khi vào cua sâu-trượt=mất hỗ trợ=áp lực nhiều hơn.

Độ cứng không hạn chế: Nẹp cần phải đủ cứng để ổn định tải nặng, nhưng đủ linh hoạt để cho phép bạn đạt độ sâu (song song hoặc thấp hơn) khi squat.

Xây dựng bền vững: Đường khâu gia cố và vải có độ bền-có thể chịu được áp lực lặp đi lặp lại từ 200+thanh lb-không bị rách ở giữa-.

Huấn luyện viên sức mạnh Mia Torres, người huấn luyện các vận động viên cử tạ cạnh tranh, giải thích: "Niềng răng cử tạ không dành cho 'điểm yếu'-mà là để mang lại hiệu quả. Một chiếc nẹp tốt sẽ chuyển hướng áp lực để cơ bắp của bạn chứ không phải khớp của bạn hoạt động. Điều đó có nghĩa là sức mạnh hơn, ít đau hơn và tuổi thọ nâng lâu hơn."

1. Nẹp đầu gối có bản lề với thanh chống Valgus (Tốt nhất cho các bài squat lưng + deadlifts)

Bài tập squat lưng và bài tập tạ thông thường gây áp lực lớn nhất lên khớp giữa của đầu gối-do nguy cơ bị xẹp vẹo ngoài. Nẹp có bản lề với các thanh bên chống{2}}valgus là tiêu chuẩn vàng ở đây: nó khóa đầu gối vào vị trí thích hợp, phân tán áp lực lên toàn bộ khớp thay vì tập trung vào trong.

Tại sao nó làm giảm áp lực:

Thanh bên chống-Valgus: Các thanh nhựa dày, nhẹ ở bên trong và bên ngoài đầu gối đóng vai trò là "dây dẫn"-ngăn đầu gối không bị lõm khi bạn hạ thanh xuống. Nẹp của Jake có các thanh này: "Khi tôi ngồi xổm, tôi cảm thấy các thanh 'bắt' đầu gối của mình nếu nó bắt đầu lõm xuống. Áp lực lan ra chứ không vào khớp bên trong của tôi."

Bản lề điều chỉnh: Cho phép bạn đặt "điểm dừng độ sâu" (tùy chọn) để tránh đi quá sâu (điều này có thể làm tăng áp lực lên xương bánh chè đối với một số người tập). Bạn cũng có thể để bản lề mở khóa để có thể chuyển động đầy đủ.

Dây đeo rộng: Phân phối áp lực đều khắp đùi và bắp chân-không ăn sâu vào da, ngay cả với thanh 300+lb.

Lựa chọn hàng đầu: Nẹp đầu gối Rehband RX

Huấn luyện viên Torres khuyên dùng loại nẹp này dành cho người tập squat lưng và deadlift: "Đây là loại nẹp đáng tin cậy nhất trong môn cử tạ. Thanh chống-valgus đủ cứng để chịu được trọng lượng nặng nhưng bản lề cho phép bạn đạt được độ sâu thích hợp. Tôi đã yêu cầu những người tập tạ tăng thêm 50+lbs vào động tác squat sau khi chuyển sang nẹp này-tất cả vì áp lực không còn đè bẹp họ nữa đầu gối."

Lời chứng thực của người dùng: Sự trở lại của Jake's Squat

Sau khi chuyển sang dùng nẹp Rehband, các động tác nâng của Jake đã thay đổi: "Tôi thường tránh ngồi xổm lưng vì đau," anh nói. "Bây giờ chúng là động tác nâng yêu thích của tôi. Nẹp giúp đầu gối của tôi thẳng hàng và tôi có thể cảm nhận được áp lực ở cơ tứ đầu chứ không phải khớp. Tuần trước, tôi đã đạt mức PR 290 lbs-điều mà 6 tháng trước tôi nghĩ là không thể."

Nó dành cho ai:

Người ngồi xổm lưng, người tập tạ thông thường hoặc người tập tạ dễ bị ngã valgus.

Những người nâng trọng lượng cơ thể gấp 1,5 lần trở lên (tải nặng=áp lực lớn hơn để phân tán).

Người tập nâng có tiền sử đau đầu gối ở giữa hoặc căng dây chằng.

2. Nẹp ổn định xương bánh chè (Tốt nhất cho các bài squat trước + máy ép trên cao)

Động tác squat về phía trước và động tác ép từ trên cao sẽ chuyển áp lực lên xương bánh chè (xương bánh chè)-xương bánh chè bị ép vào giữa các xương khi bạn uốn cong hoặc giữ thanh đòn trên cao. Nẹp ổn định xương bánh chè sử dụng một miếng gel có mục tiêu để nâng xương bánh chè lên, giảm lực nén và áp lực.

Tại sao nó làm giảm áp lực:

Miếng đệm xương bánh chè dạng gel: Một vòng silicon mềm bao quanh xương bánh chè, tạo ra một khe hở nhỏ giữa xương bánh chè và xương đùi. Khoảng cách này làm giảm áp lực "xương{1}}trên{2}}xương khi squat về phía trước.

Dây đai nén: Siết chặt quanh đùi để tăng cường lưu lượng máu đến cơ tứ đầu-cơ tứ đầu khỏe hơn đồng nghĩa với việc ít áp lực lên xương bánh chè hơn.

Thiết kế hồ sơ-Thấp: Đủ mỏng để vừa với quần short tập tạ, để nó không cọ vào thanh trong khi squat phía trước.

Lựa chọn hàng đầu: Bộ ổn định xương bánh chè DonJoy Performance

Nhà vật lý trị liệu Ryan Chen, người làm việc với các vận động viên cử tạ Olympic, sử dụng nẹp này cho động tác squat phía trước: "Tập squat phía trước buộc đầu gối về phía trước, tăng áp lực lên xương bánh chè. Miếng đệm gel của nẹp này nâng xương bánh chè vừa đủ để giảm áp lực đó-mà không làm mất tư thế. Các vận động viên của tôi hiện có thể thực hiện các động tác squat sâu phía trước mà không bị đau xương bánh chè."

Lời chứng thực của người dùng: Tiến trình squat trước của Lila

Lila, một vận động viên CrossFit 26{1}} tuổi, đã phải vật lộn với chứng đau xương bánh chè khi squat phía trước: "Tôi thực hiện động tác song song và xương bánh chè của tôi có cảm giác như bị bóp chặt", cô nói. "Nẹp này đã thay đổi điều đó. Miếng đệm gel giúp giảm áp lực và giờ đây tôi có thể squat về phía trước nhiều hơn 185 lbs-25 lbs so với trước đây. Tôi thậm chí còn sử dụng nó cho các động tác ép trên cao vì giữ thanh đòn trên cao cũng làm căng xương bánh chè của tôi."

Nó dành cho ai:

Người ngồi xổm phía trước, người ép trên cao hoặc người nâng bị đau xương bánh chè ("đau đầu gối").

Vận động viên cử tạ Olympic (sạch & giật, giật) thực hiện động tác nâng{0}tải phía trước.

Những người nâng cần hỗ trợ xương bánh chè có mục tiêu, không phải ổn định đầu gối hoàn toàn.

3. Ống bọc nén có tấm gia cố (Tốt nhất cho các bài nâng nhẹ + Khởi động{2}}làm nóng)

Nếu bạn đang nâng trọng lượng nhẹ đến trung bình (dưới 1 lần trọng lượng cơ thể), thực hiện các bài tập phụ kiện (đập phổi, ép chân) hoặc khởi động, ống bọc nén có các tấm gia cố sẽ giúp giảm áp suất nhẹ. Nó không dành cho những bài tập nặng nhưng nó giúp giảm mỏi cơ và áp lực nhẹ ở khớp.

Tại sao nó làm giảm áp lực:

Nén chia độ: Siết chặt quanh bắp chân, thả lỏng quanh đùi-tăng lưu lượng máu đến cơ tứ đầu và gân kheo. Cơ bắp khỏe hơn, ít mệt mỏi hơn sẽ giảm áp lực lên khớp gối.

Tấm bên được gia cố: Các tấm mỏng, linh hoạt giúp ngăn ngừa tình trạng xẹp valgus nhẹ (thường gặp trong các động tác squat khởi động) mà không hạn chế chuyển động.

Vải thoáng khí: Chất liệu-hút ẩm luôn khô ráo trong thời gian dài-làm nóng-không bị trượt hoặc kích ứng.

Lựa chọn hàng đầu: Bao nén đầu gối 2XU MCS

Huấn luyện viên Torres sử dụng ống tay áo này để khởi động{0}}và nâng tạ nhẹ: "Tôi khuyên các vận động viên của mình mặc cái này trong 2–3 hiệp khởi động-đầu tiên của họ (ví dụ: squat 135 lbs) để máu lưu thông. Nó làm giảm áp lực nhẹ và chuẩn bị cho đầu gối khi tập tạ nặng. Nó cũng tuyệt vời cho các bài tập phụ kiện như đi bộ lung tung-ngăn ngừa đầu gối lắc lư mà không cảm thấy cồng kềnh."

Lời chứng thực của người dùng: Người thay đổi-trò chơi-ấm áp của Mike

Mike, một vận động viên nâng tạ thông thường 35-tuổi{3}}, sử dụng tay áo 2XU để khởi động-làm ấm: "Tôi từng nhảy vào các bài squat nặng trong thời tiết lạnh và đầu gối của tôi sẽ đau nhức trong nhiều ngày," anh ấy nói. "Bây giờ tôi đeo ống tay áo này để làm ấm--đầu gối của tôi cảm thấy lỏng lẻo và lực nén nhẹ làm giảm bớt cảm giác khó chịu. Khi tôi chuyển sang tập tạ nặng, đầu gối của tôi đã sẵn sàng, không bị đau. Đó là một thay đổi nhỏ đã tạo nên sự khác biệt lớn."

Nó dành cho ai:

Người tập tạ thông thường, người mới bắt đầu hoặc người tập tạ nhẹ/trung bình (dưới 1 lần trọng lượng cơ thể).

Các bài khởi động{0}}làm nóng khi nâng tạ nặng (chuẩn bị cho đầu gối chịu áp lực).

Các bài tập phụ kiện (động tác lung, ép chân, bước{0}}lên) yêu cầu hỗ trợ nhẹ.

4. Nẹp đầu gối Unloader (Tốt nhất cho người tập nâng bị viêm khớp hoặc chấn thương trong quá khứ)

Nếu bạn bị viêm khớp đầu gối, từng bị rách sụn chêm hoặc đau khớp mãn tính, nẹp đầu gối không tải được thiết kế để thay đổi áp lựctránh xa phần bị tổn thương của đầu gối. Đây là sản phẩm lý tưởng cho những người tập tạ cần giảm áp lực lên một khu vực cụ thể (ví dụ: khớp giữa) để nâng-không bị đau.

Tại sao nó làm giảm áp lực:

Trọng lượng-Bản lề dịch chuyển: Một thiết kế bản lề độc đáo giúp nghiêng đầu gối một chút, chuyển hướng áp lực từ khoang bị tổn thương (ví dụ như đầu gối bên trong) sang khoang khỏe mạnh. Ví dụ, nếu bạn bị viêm khớp giữa, nẹp sẽ chuyển trọng lượng sang đầu gối bên ngoài.

Dây đai căng thẳng có thể điều chỉnh: Cho phép bạn tùy chỉnh mức độ chuyển trọng lượng-căng thẳng hơn vào những ngày đau đớn, ít căng thẳng hơn vào những ngày tốt lành.

Khung cứng: Hỗ trợ tải nặng (lên đến 3 lần trọng lượng cơ thể) mà không bị uốn cong-quan trọng đối với những người tập tạ không muốn từ bỏ các bài tập nặng do chấn thương.

Lựa chọn hàng đầu: Ossur Unloader One Knee Brace

Tiến sĩ Chen khuyên dùng loại nẹp này dành cho những người tập cử tạ bị thương hoặc bị viêm khớp: "Tôi có một vận động viên cử tạ 50-tuổi{7}}bị viêm khớp giữa đầu gối, người không thể squat 200 pound mà không bị đau. Chiếc nẹp này chuyển trọng lượng sang đầu gối bên ngoài của anh ấy và giờ anh ấy squat được 245 pound. Đây là một yếu tố thay đổi cuộc chơi dành cho những người tập tạ muốn tiếp tục nâng vật nặng bất chấp các vấn đề về khớp."

Lời chứng thực của người dùng: Thuốc nâng cơ viêm khớp của Raj

Raj, 52 tuổi, bị viêm xương khớp ở đầu gối giữa và phải sử dụng nẹp Ossur để ngồi xổm: "Tôi nghĩ mình sẽ phải bỏ việc nâng tạ vì quá đau," anh ấy nói. "Nẹp này thay đổi khi áp lực xuất hiện-đầu gối bên trong của tôi không còn đau nữa. Tôi có thể squat được 225 pound, nhiều hơn mức tôi có thể nâng được 5 năm trước. Vấn đề không chỉ là nâng-mà còn là giữ sức khỏe và linh hoạt khi tôi già đi."

Nó dành cho ai:

Người tập nâng cơ bị viêm khớp gối (viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp).

Những người từng bị chấn thương (rách sụn chêm, rách một phần dây chằng) gây đau khớp mục tiêu.

Những người tập tạ lớn tuổi hoặc những người có vấn đề về khớp mãn tính muốn tiếp tục nâng vật nặng.

Cách chọn nẹp phù hợp cho thang máy của bạn (Danh sách kiểm tra nâng-đến-nẹp)

Sử dụng danh sách kiểm tra này để điều chỉnh nẹp phù hợp với thói quen tập tạ của bạn:

1. Xác định thang máy chính của bạn

Squat lưng/Deadlifts(áp lực vẹo ngoài) → Nẹp bản lề có thanh chống{0}}valgus (Rehband RX).

Squat phía trước/Máy ép trên cao(áp lực xương bánh chè) → Nẹp ổn định xương bánh chè (DonJoy Performance).

Khởi động ấm áp/Tập nhẹ(áp suất nhẹ) → Ống nén có tấm gia cố (2XU MCS).

Chấn thương/Viêm khớp(áp suất mục tiêu) → Nẹp dỡ tải (Ossur Unloader One).

2. Xem xét cân nặng và kinh nghiệm của bạn

Heavy lifters (>1,5 lần trọng lượng cơ thể): Cần hỗ trợ cứng nhắc (có bản lề hoặc nẹp không tải) để xử lý áp lực cực lớn.

Người mới bắt đầu/Người nâng tạ thông thường: Tay áo nén hoặc nẹp xương bánh chè là đủ.-tập trung vào việc tạo hình dáng trước tiên.

3. Kiểm tra "Khả năng tương thích về hình thức"

Trước khi mua, hãy thử nẹp cho bộ đèn:

Bạn có thể đạt độ sâu thích hợp trong squats (song song hoặc thấp hơn) mà không bị hạn chế không?

Nẹp có ngăn chặn tình trạng valgus bị xẹp xuống (đầu gối) khi bạn hạ thanh đòn xuống không?

Bạn có cảm thấy áp lực ở cơ chứ không phải ở khớp không?

4. Tránh những áp lực này-Sai lầm trầm trọng hơn

Sai lầm 1: Mặc áo tay khi tập squat nặng

Ống tay áo không thể ngăn được tình trạng xẹp valgus-tải nặng sẽ tập trung áp lực lên khớp của bạn. Cách khắc phục: Sử dụng nẹp có bản lề để nâng vật nặng hơn 1 lần trọng lượng cơ thể.

Sai lầm 2: Chọn nẹp quá chật

Nẹp chặt sẽ ngăn chặn lưu lượng máu đến cơ tứ đầu của bạn-các cơ yếu đồng nghĩa với việc khớp bị áp lực nhiều hơn. Cách khắc phục: Bạn có thể trượt một ngón tay vào giữa nẹp và đầu gối.

Sai lầm 3: Dựa vào nẹp để sửa form xấu

Dấu ngoặc nhọn hỗ trợ hình thức tốt-nó không sửa được hình thức xấu. Nếu bạn thụt vào trong ngay cả khi đeo nẹp, trước tiên hãy rèn luyện khả năng vận động (mắt cá chân, hông) và sức mạnh cơ tứ đầu. Huấn luyện viên Torres nói: "Tôi thấy những người tập tạ mua những chiếc nẹp đắt tiền để che đi hình dáng xấu-cuối cùng, khớp sẽ bị bong ra. Chỉnh hình trước rồi mới thêm nẹp."

Suy nghĩ cuối cùng: Nẹp phù hợp biến áp lực thành sức mạnh

Jake hiện đang giữ nẹp Rehband trong túi tập thể dục, sẵn sàng cho mỗi ngày squat: "Cái nẹp đó không chỉ làm giảm áp lực-nó còn dạy cho tôi cảm giác căn chỉnh đầu gối tốt như thế nào," anh nói. "Bây giờ, ngay cả khi tôi nâng mà không có nó (bộ đèn), đầu gối của tôi vẫn ở đúng vị trí. Đó không chỉ là thiết bị-mà còn là một công cụ giúp tôi trở thành người nâng tốt hơn, mạnh mẽ hơn."

Cử tạ không nhất thiết phải gây đau cho đầu gối của bạn. Nẹp bên phải giúp phân tán áp lực, ổn định khớp và cho phép cơ bắp của bạn hoạt động-để bạn có thể nâng nặng hơn, lâu hơn và-không đau. Cho dù bạn là một vận động viên cử tạ theo đuổi PR, một CrossFitter thực hiện động tác squat phía trước hay một vận động viên nâng tạ bình thường vẫn mạnh mẽ, thì đều có một chiếc nẹp được chế tạo để đáp ứng nhu cầu nâng tạ và đầu gối của bạn.

Hãy nhớ: Nẹp đầu gối cử tạ tốt nhất không phải là thứ "khóa chặt bạn"-mà là thứ giúp bạn nâng tạ một cách tự tin, biết rằng áp lực nằm ở vị trí của nó: trong cơ bắp chứ không phải khớp của bạn. PR tiếp theo của bạn đang chờ đợi-hãy để cú đúp phù hợp giúp bạn đạt được nó.

Liên hệ ngay